7個小訣竅，幫你快速降地膽固醇

膽固醇是一種存在於人體細胞的脂肪質，它有助於製造荷爾蒙、維生素D和膽鹽等重要物質。但是，如果血液中的膽固醇太多，就會堆積在血管壁上，造成動脈硬化，增加心臟病和中風的風險。因此，控制血脂水平是保持健康的關鍵。

要如何快速降低膽固醇呢？這裡有11個實用的小訣竅，可以幫助您改善血脂狀況，並預防心血管疾病。

1.多吃高纖維食物

高纖維食物可以降低壞膽固醇，也就是低密度脂蛋白（LDL）。高纖維食物包括全穀類、豆類、堅果、種子、蔬果等。每天至少吃25克的纖維，可以有效降低血脂水平。

2. 選擇健康的油脂

健康的油脂主要是指不飽和脂肪酸，包括單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多元不飽和脂肪酸（PUFA）。這些油脂可以降低LDL，並提高好膽固醇，也就是高密度脂蛋白（HDL）。健康的油脂包括橄欖油、花生油、芝麻油、魚油、亞麻籽油等。每天的熱量中，油脂的比例應該在25至35%之間，其中不飽和脂肪酸占80%以上。

3. 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取

飽和脂肪和反式脂肪是對心血管健康不利的油脂，它們可以提高LDL，並降低HDL。飽和脂肪主要存在於動物性食物中，如肉類、奶製品、蛋黃等。反式脂肪主要存在於部分加工食品中，如糕點、酥皮、油炸物、人造奶油等。每天的熱量中，飽和脂肪的比例不應超過7%，反式脂肪的比例不應超過1%。

4.多吃富含植物固醇和植物甾醇的食物

植物固醇和植物甾醇是一種與膽固醇相似的物質，存在於植物性食物中。它們可以減少腸道對膽固醇的吸收，從而降低血液中的膽固醇。富含植物固醇和植物甾醇的食物包括堅果、種子、穀類、蔬菜、水果等。每天吃2至3克的植物固醇和植物甾醇，可以降低LDL約10%。

5. 增加運動量

運動不僅可以幫助減肥，還可以改善血脂狀況。運動可以促進新陳代謝，增加HDL，減少LDL。運動的種類可以包括有氧運動、力量訓練、伸展運動等。每週至少做150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動，並盡量減少久坐的時間。

6.戒菸和限酒

菸草中的尼古丁和酒精都可以影響血脂水平。尼古丁可以提高LDL和三酸甘油酯，降低HDL。酒精可以增加三酸甘油酯，並刺激肝臟合成膽固醇。戒菸和限酒不僅可以改善血脂狀況，還可以降低血壓、預防癌症等多種疾病的風險。

7. 控制壓力

壓力過大會影響荷爾蒙的分泌，導致血脂水平升高。因此，適當的放鬆和休息是降低膽固醇的重要方法。可以選擇一些有助於減壓的活動，如冥想、瑜伽、聽音樂、閱讀、與親友聊天等。另外，保持充足的睡眠，每天至少睡7至8個小時，也可以幫助調節血脂水平。