降低免疫力的食物，你吃了嗎?
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免疫系統是我們的防禦力量，它可以幫助我們抵抗病毒、細菌等外來入侵。但是，如果我們吃了一些不利於免疫力的食物，就會讓我們的免疫系統變弱，讓我們更容易生病。你知道有哪些食物會降低你的免疫力嗎？以下是十種你要盡量少吃或不吃的食物，讓我們一起來看看吧。
1. 糖
糖是甜點的靈魂，但也是免疫系統的敵人。吃太多糖會讓血糖飆升，刺激發炎蛋白的產生，干擾免疫系統的正常運作。高血糖也會破壞腸道屏障，讓細菌和毒素進入血液，引發全身發炎，增加感染風險。高糖飲食還可能增加自身免疫性疾病的風險。所以，為了保持免疫系統的健康，你應該盡量減少吃高糖的食物和飲料，如冰淇淋、蛋糕、糖果和含糖飲料。
2. 鹽分
鹽分是調味的必備，但是吃太多鹽分會傷害免疫系統。高鹽飲食會引起身體發炎，改變腸道細菌的平衡，抑制免疫系統的反應，並增加自身免疫性疾病的風險。一項研究發現，每天吃 12 克鹽的男性，他們的免疫反應過度，發炎標誌物升高，抗發炎蛋白降低。這些變化可能會增加他們患上自身免疫性疾病的風險。因此，為了保持免疫系統的健康，你應該盡量避免或限制吃高鹽的食物，如薯片、冷凍飯菜和快餐。
3. 酒精
適量的酒精飲用可能有益健康，但是過量的酒精飲用會嚴重損害免疫系統。酒精會干擾腸道屏障，讓細菌和毒素進入血液，引發發炎反應。酒精還會影響肝臟，這是身體的排毒器官。當肝臟受到酒精的損傷時，它會減少清除細菌和毒素的能力，增加感染的風險。此外，酒精會抑制免疫細胞的活性，這些細胞是防止感染和產生抗體的關鍵。事實上，過量飲用酒精與多種感染性疾病的發生率增加有關，包括肺炎、結核、肝炎和 HIV。因此，為了保持免疫系統的健康，你應該遵循以下建議的限量：每天不超過一杯（約 14 克）的酒精飲料，對於女性來說；每天不超過兩杯（約 28 克）的酒精飲料，對於男性來說。
4. 油炸食物
油炸食物，如薯條、炸雞和甜甜圈，不僅高熱量低營養，而且會引起發炎反應，削弱免疫系統。油炸食物中的反式脂肪會增加發炎標誌物，這些標誌物與許多慢性疾病的風險增加有關，如心臟病、關節炎和糖尿病。油炸食物還會影響腸道健康，因為它們會破壞腸道細菌的平衡，降低腸道屏障功能，讓細菌和毒素更容易侵入身體，引發發炎反應。 因此，你應該盡量避免或限制油炸食物的攝入，並選擇更健康的烹飪方法，如烤、煮或蒸的方式料理食物。
5.人造反式脂肪
人造反式脂肪是一種不自然的脂肪，通常用於延長食物的保存期限和增加食物的口感。你可以在許多高度加工的食物中找到人造反式脂肪，如餅乾、餡餅、糕點和瑪格麗娜。人造反式脂肪會增加壞膽固醇，降低好膽固醇，增加心臟病和中風的風險。人造反式脂肪還會引起發炎反應，削弱免疫系統。人造反式脂肪會刺激發炎標誌物的產生，這些標誌物與許多慢性疾病的風險增加有關，如心臟病、關節炎和糖尿病。人造反式脂肪也會影響腸道健康，因為它們會抑制腸道細菌產生一種保護腸道屏障的物質，減少發炎反應。為了保持免疫系統的健康，你應該避免或限制含有人造反式脂肪的食物的攝入，並選擇更健康的脂肪來源，如橄欖油、牛油果和堅果。
6. 低營養食物
這些食物是指高熱量、高脂肪、高鹽分或高糖分，卻缺乏維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。例如快餐、糖果、蛋糕、餅乾、汽水和酒精飲料等。這些食物會讓你發胖，增加慢性疾病的風險，也會減少免疫細胞的數量和活性，增加發炎標誌物，損害腸道屏障功能，導致營養缺乏。你應該多吃營養密集的食物，如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等。
7. 咖啡因
啡因可以提升你的心率、血壓和警覺性，但過量飲用會影響你的睡眠質量和數量，而睡眠對免疫功能很重要。缺乏睡眠會降低免疫細胞的數量和活性，增加發炎標誌物，提高感染性疾病的風險。你應該每晚睡眠 7-9 小時，並避免在睡前飲用咖啡因。
8. 乳製品
乳製品含有豐富的蛋白質、鈣、維生素 D 和益生菌，對健康和免疫功能有益。但有些人對乳製品過敏或不耐受，會出現皮膚紅疹、腫脹、嘔吐、腹瀉、呼吸困難等症狀。這會引起發炎反應，損害腸道屏障功能，導致營養缺乏。如果你對乳製品過敏或不耐受，你應該避免或減少乳製品的攝入，並選擇其他的鈣和維生素 D 來源，如堅果奶、豆腐等。
9. 麩質
麩質是一種蛋白質，存在於小麥、大麥和黑麥中。麩質可以增加食物的彈性和韌性，並含有豐富的營養素。但有些人對麩質過敏或不耐受，會出現腹痛、腹瀉、體重減輕、貧血、關節痛和皮膚疹等症狀。這會損害小腸絨毛，引起發炎反應，造成營養缺乏。如果你對麩質過敏或不耐受，你應該避免或限制麩質的攝入，並選擇其他的穀物來源，如玉米、米、蕎麥和藜麥。你也可以考慮服用營養補充劑，以補充你可能缺乏的營養素。
10. 人造甜味劑
人造甜味劑是一種低熱量或無熱量的化學物質，用於取代糖，以減少熱量的攝入。你可以在許多低糖或無糖的食物和飲料中找到人造甜味劑，如口香糖、糖果、汽水和果汁。人造甜味劑可能對你的血糖管理有益，但它們也可能對你的免疫系統造成損害。人造甜味劑會改變你的腸道細菌的組成，降低你的腸道屏障功能，引發發炎反應。人造甜味劑還會影響你的血糖和胰島素反應，使你感到飢餓和貪吃。人造甜味劑可能會增加你對甜食的渴望和攝入，這會對你的免疫系統造成負面的影響。你應該避免或限制人造甜味劑的攝入，並選擇更天然的甜味劑，如蜂蜜、楓糖漿和椰子糖。你也可以考慮減少你對甜食的依賴，並享受水果的天然甜味。